Chúng ta thường cho rằng tập thể dục thể thao với cường độ mạnh như chạy marathon, đánh tennis, cầu lông, tập tạ, … cho đến khi mệt thở hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm hiện tượng máu nhiễm mỡ. Cũng có người cho chỉ cần tập thể dục sơ sơ vài động tác nhẹ nhàng là cũng đã đủ để tiêu mỡ máu. Nhưng kết quả thử máu, ta vẫn thấy cholesterol cao như thường. Một số lời khuyên vận động thông minh sau đây sẽ giúp bạn giảm mỡ máu.

Vận động có oxy và vận động không có oxy

Vận động có oxy: là loại vận động nhẹ, vừa sức như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh,… Đối với loại vận động này có thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu sử dụng năng lượng từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh, góp phần giảm mỡ máu trong cơ thể. Nếu vận động nhẹ với thời gian kéo dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động vừa phải thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau, nếu vận động có cường độ mạnh thì chỉ giảm mỡ được 15 – 20%. Chỉ sau 20 phút vận động thì cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng do đó nếu vận động dưới 20 phút thì không có bất kỳ tác dụng giảm mỡ máu nào cho dù là luyện tập với cường độ lớn hay nhỏ. Tóm lại, vận động trung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, có hiệu quả cao nhất đối với việc giảm mỡ máu.

Ngoài ra, đối với việc vận động, chẳng hạn như đi bộ thì theo nghiên cứu nếu đi nhanh vào buổi sáng khoảng 1 – 2 h đồng hồ thì lượng chất béo tiêu hao không cao nhưng nếu đi bộ vào buổi tối cho dù chỉ trong nửa giờ thì chất béo lại tiêu hao đáng kể, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu.

ngant2012622125052390_0

Tốc độ đi khoảng 10km/giờtức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều

Vận động không có oxy: là loại vận động mạnh như chạy nhanh, đá bóng, bóng rỗ, tennis,… Vận động này đòi hỏi oxy thật cao trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy, năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose mà không có oxy, do đó giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Vì vậy, đối với vận động cường độ quá lớn thì sẽ không có tác dụng giảm mỡ máu trong cơ thể mà chỉ tiêu hao đường mà thôi.

Hơn nữa, khi vận động mạnh mẽ, ta phải thở và gấp để lượng oxy thiếu hụt, điều này làm tăng sự thải CO2 khiến nồng độ CO2 trong máu giảm có thể dẫn đến thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ, gây ra các tai biến như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận động mạnh.

Làm thế nào biết được vận động có oxy hoặc không có oxy ?

Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không. Ta có thể theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng :

Nhịp tim : (220-số tuổi) x (60% hoặc70%)

Ví dụ : Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là :

220-50 x 70% = 119 lần/phút

Như thế ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần /phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi

Lưu ý khi vận động để giảm mỡ máu

– Khi bị cao mỡ máu, vận động cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để có tác dụng tốt nhất.

– Vận động tối thiểu 3 lần/tuần, tốt nhất là vận động hằng ngày. Vì việc giảm mỡ máu xảy ra sau khi vận động và tồn tại 48 giờ sau đó.

– Khi bị béo phì, nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút nhưng không thay đổi chế độ ăn thì cân nặng sẽ giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu nhịn ăn mà không vận động thì cả mỡ máu và cân nặng đều không giảm. Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng cân. Nên nhớ, giảm béo phì cũng là giảm nguy cơ mỡ máu cao.

Vận động hợp lý cũng làm giảm tình trạng cao huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường loại 2, béo phì. Nếu muốn giảm béo phì, giảm mỡ máu thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30 phút và đều đặn ít nhất 3 lần/tuần.

Theo Momau.vn

Biên tập bởi Cholestin